上海交通大學體育系副主任、教授 王會儒
由於生理功能退化、伴有多種慢性疾病等因素, 老年人發生跌倒的現象較為常見。俗話說： “上山容易下山難。” 在 “下山” 過程中，身體保持平衡的難度更高，更容易跌倒。流行病學資料顯示，約26%的老年人跌倒發生在上、下樓梯過程中，超過四分之三為下樓梯時跌倒。
老年人在下樓梯過程中，可採取適當後移重心、降低步速等策略，以增加身體動態穩定性，降低跌倒的風險。科學的鍛煉有助於預防跌倒，其中打太極拳的效果尤為明顯。研究表明，打太極拳能增強老年人的平衡力、柔韌性、靈活性及反應能力，提高下肢肌力、本體感覺，增強反應能力。
除太極拳外，以下四個簡單易行的居家 “小動作” ，也有助於鍛煉姿勢控制能力，增強下肢肌肉力量，預防下樓梯時跌倒。
1. 不倒翁
作用：鍛煉姿勢控制能力。
方法：雙腳開立，與肩同寬，雙手輕握置於腰部。吸氣時抬起腳跟，重心前移；呼氣時抬起腳尖，重心後移。像 “不倒翁” 一樣始終保持平衡。練習2個八拍。
2. 腳跟走
作用：腳跟支撐身體進行移動，鍛煉姿勢控制和本體感覺。
方法：
①左右移動：抬起腳尖，向左移動，走4步後，向右移動，回到原地；再用同樣的方式向右移動，回到原地。重複4組。
②前後移動：抬起腳尖，向前移動，走4步後，再向後走回到原地；再用同樣的方式向後移動，回到原地。重複4組。
3. 抬腿平衡
作用：鍛煉股四頭肌的力量，提高靜態平衡能力。
方法：雙手叉腰，抬起右腿，約與髖關節同高，保持平衡；從保持30秒開始，慢慢提高到45秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘。然後交換另外一側練習。如果感覺平衡難以控制，可以用一隻手扶住牆壁或椅子進行練習。
4 . 跨欄步
作用：通過跨越障礙的練習，鍛煉身體的動態平衡能力和靈活性。
方法：地面上放一個小方凳或一疊書，試著抬腿從上面跨過去。障礙物的高度可從低到高，慢慢增加。如果感覺平衡難以控制，可用一隻手扶住牆壁或椅子進行練習。
提示
該練習有一定的風險，一定要從簡單的、有輔助支撐的練習開始，循序漸進。可從8次練習開始，逐漸增加次數和高度。但難度不宜很高，以免發生跌倒。
專家介紹
上海交通大學體育系副主任、教授，中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員，上海市精品課程“瑜伽”責任人。主要從事運動與健康促進研究。
