復旦大學附屬中山醫院心理醫學科教授 季建林
全球新冠肺炎確診病例、疑似病例、死亡病例不斷增加，全民嚴防嚴控，對日常生活帶來一定影響，尤其是心理的負擔、情緒的恐慌和擔憂。對非嚴重疫情地區的普通人群而言，如何正確面對疫情和調整好自身心態是非常重要的。
人人要有“三心”和“二意”
信心：雖然新冠肺炎是一種新發傳染病，許多方面仍是未知的，但傳染病的防治原則是共通的，過去的許多經驗已經證明，只要做好“控制傳染源、阻斷傳播途徑和保護易感人群”這三方面的工作，任何傳染病都是可防可控的。
耐心：傳染病的發生和發展，乃至防治，均有其自身規律，它有感染期、潛伏期、發病期和康復期這一過程。目前研究發現，新冠病毒感染的潛伏期為1-2週，因此疫情的控制需要有1到數個週期（14天左右為1個週期），因此需要有足夠的耐心，科學防治，切莫操之過急和缺乏耐心。
小心：疫情期間，每個人都需要學會自我防範和保護，注意個人衛生、人多場合戴口罩、勤洗手等，減少密切接觸以防飛沫傳播，將疾病的傳播和感染風險降到最低。
時刻意識到自己是“傳染病法”的守法者和踐行者：疫情是特殊的非常時期，國家在這一階段執行的是傳染病法，每一個公民都應該知曉該法，要積極主動參與和配合疫情期間的各項防疫工作，如主動申報接觸史、不隱瞞旅行史和病史等。絕對不允許為了個人的“自由和隱私權”而剝奪他人和自己的健康權和生命權。
時刻意識到自己是“健康第一責任人”：“健康是人生的第一財富”，沒有健康就沒有了其他。因此，國家提出的“健康中國2030行動計畫”中明確指出，每個人都要成為自己健康的“第一責任人”，希望通過此次疫情的現實教育和警示，大家能真正認識到“從我做起，健康為我，也為人人”。
人人做到“四平”與“八要”
平和心態：疫情期間，各種資訊“滿天飛”，難免會使人心情不安、急躁、恐慌和擔憂，因此，稍安勿躁和儘量保持平和的心態尤為重要。
平穩心情：情緒的焦慮、緊張不僅與外界事件密切有關，也與自我想像和認知相關，甚至還會相互影響。因此，在疫情期間，科學防控、減少恐慌，盡量保持平穩的情緒，學會放鬆心情非常關鍵。
平常生活：只要嚴格做好對有接觸史者、疑似感染者的醫學隔離觀察和確診患者的隔離治療等措施，對於生活在非嚴重疫情地區的大多數人而言，仍應盡量像平常一樣生活。
平安期望：信念對於每個人而言是不同的，但對健康和康復的信念，每個人都是存在的。疫情無情人有情，每個人可量力而行，樹立自己的信念，為平安（狹義的是自我的平安、家庭的平安，廣義的是單位、地區或社會的平安等）而盡己所能，做出自己力所能及的貢獻，因為疫情的防控離不開“你我他”。
要作息規律：人的健康離不開規律的生活，雖然“日出而作，日落而息”不再完全適合於現今社會，但自有它存在的道理和依據。現有證據表明，人體有其自身的“生物鐘”，如果作息不規律，破壞了“生物鐘”節律，就會對人的免疫系統、心理、生理等多方面帶來不良影響。
要足夠睡眠：現代醫學研究表明，保證夜間一定量的睡眠（成人不少於6.5小時/天）對健康至關重要，因為睡眠期間人體的內分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相對活躍的。保證充足的夜間睡眠對提高人的抗感染和免疫能力是非常重要的。
要堅持運動：疫情期間，“宅“在家裡成了一個普遍現象，對減少疾病傳播和防控是有利的，但”生命在於運動“又是必不可少的。看起來這是一對矛盾，但又不矛盾。如果只“宅”不“動”，對健康也是不利的，會增加其他疾病的發生或復發風險（如代謝性疾病和心腦血管疾病等）。因此，堅持每天20～30分鐘的有氧運動必不可少。
要注意力轉移或分散：過分關注疫情的相關資訊，尤其是對不經過“篩選或過濾”資訊的關注，會影響人的情緒和對健康的感知，產生“先入為主”的認知歪曲。因此，要學會注意力分散和轉移，做一些有興趣的或娛樂性的活動，減少過分關注，避免“風聲鶴唳、草木皆兵”的驚恐。
要情緒放鬆、不緊張：負性情緒對人的健康和免疫功能是有不良影響的，尤其是在疫情期間，焦慮、擔憂和恐懼等負性情緒會較平時更容易出現和長時間存在。因此，通過聽音樂、閱讀、運動和肌肉放鬆訓練等減輕和緩解負性情緒是非常需要的。只有不緊張、不恐慌、不抑鬱悲觀，才能有真正的有信心和耐心來面對和處置疫情。
要飲食均衡：雖然疫情給我們的日常生活造成一定的不利影響，如限制了自由外出和食品的採購等。不過，國家和各級政府已經想方設法保障人民群眾的日常生活。對於每個人而言，“人是鐵，飯是鋼”，飲食的規律和均衡很重要，必要的葷菜和蔬菜、盡量規律的進食和保證每日的營養攝入量是需要的，切不可“非常時期可隨心所欲”，暢飲暢吃或不吃不喝。
要保持距離：新冠肺炎的傳播途徑之一是飛沫傳播，並不是空氣傳播，大可不必擔心有“空氣污染”。在人多或公共場合，要與人保持一定的距離，通過戴口罩減少或阻斷飛沫傳播。特殊時期的這種特殊辦法看起來與人交往有疏遠感或不習慣，但“距離會產生美”。
要守望相助：疫情期間，每個人都不可能置身事外。在做好保護自己和家人的同時，也要盡自己所能幫助周圍需要幫助的人。只有這樣，大家同舟共濟、齊心協力、科學防控，新冠肺炎疫情一定會被控制，健康的春天一定會到來，自由美好的生活也一定會回來。
專家介紹
復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任，復旦大學上海醫學院精神衛生學系主任，中華醫學會行為醫學分會主任委員、心身醫學分會常委、上海市心理衛生學會副理事長。
