上海交通大學體育系副主任、教授 王會儒
研究發現，肌力下降、平衡問題和步態障礙是導致老年人跌倒的主要危險因素。為此，國內外專家建議老年人進行有針對性的“防跌倒”運動，包括阻力訓練、伸展運動、太極拳、有氧操、舞蹈、健步走等，以改善老年人步態、肌肉力量、平衡能力、身體柔韌性和全身整體功能。
太極拳
太極拳是普及較廣的健身運動。國內外多項研究表明，經常練習太極拳能增強下肢關節的靈活性和力量，增強本體感覺，提高人體平衡能力。老年人在練習太極拳時，一定要做好熱身活動，姿勢不要太低，穿掌下勢、拍腳、蹬腿、外擺蓮等難度動作不能勉強為之；用意不用力，不能逞強。平時可以壓腿、拉筋，做一些輔助練習。
肌肉力量鍛煉
肌肉力量對維持身體的平衡、預防跌倒有重要作用。國外非常重視力量練習，包括老年人群。他們一般都在專門的健身房，通過杠鈴、啞鈴、彈力帶、拉力器、綜合器械等器材，進行適度的力量和心肺功能鍛煉。國內老年人群多數沒有器械和力量鍛煉的習慣，可運用彈力帶在家進行針對性的力量鍛煉，也可以在社區進行集體鍛煉。
廣場舞
國內中老年女性跳廣場舞的較多，廣場舞有音樂伴奏和集體氛圍，簡便易行。儘管在預防老年人跌倒方面，廣場舞針對性並不很強，但考慮到這種鍛煉方式的普及性，尤其是老年人樂於參與，也間接地對預防跌倒有益處。
其他簡易運動
在健身步道倒走、原地高抬腿等，簡便易行，對於預防跌倒也有效果。
鍛煉時間有講究
為了有效預防跌倒，必須保證一定的鍛煉時長、練習頻率和持續時間。一般建議每次鍛煉20～60分鐘，每週3次，持續鍛煉6個月以上，會有明顯效果。
老年人群年齡跨度大，運動時應以少量、多次為基本原則。65～75歲年齡段的人群，身體功能狀況相對較好，每次可以進行中等強度的鍛煉60分鐘左右；76～80歲年齡段的老年人，每次宜進行中小強度鍛煉，持續30分鐘左右；80歲以上的老年人群，以小強度的散步和關節活動為主，每次10分鐘左右。
研究發現，在75歲以上老年人群中，多數人同時患有2～3種慢性病。因此，75歲以上老年人運動前應接受有計劃、專業性的指導，同時要徵得醫生同意。鍛煉過程中要及時向醫生或健身指導員回饋鍛煉情況，以便採取更合適的個性化鍛煉方案及必要的監控措施。
專家介紹
上海交通大學體育系副主任、教授，中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員，上海市精品課程“瑜伽”責任人。主要從事運動與健康促進研究。
