北京協和醫院臨床營養科主任醫師 陳 偉
控制體重非一日之功，需要長期堅持科學飲食。如今，我國超重肥胖率越來越高，大多數人需要控制體重增長，在平衡膳食的基礎上，一定程度上減少能量攝入。具體而言，日常飲食應該保證充足的蛋白質攝入，限制高脂肪食物、高糖食物等高能量食物的攝入量，並盡量保持食物多樣化及營養均衡。合理分配三餐的能量攝入，早餐宜佔全天總能量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。
此外，控制能量攝入需結合基礎代謝率和活動量，保持“吃動平衡”。可通過飲食日記或營養評估工具（如飲食評估App）監測營養攝入情況。
減重膳食各具特色，可按需選擇：
1 限能量平衡膳食
限能量平衡膳食指在保證基本營養需求的同時限制能量攝入，宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）的供能比例符合平衡膳食要求，它適用於大多數人。其優勢在於強調營養均衡，在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水等營養素的基礎上，減少脂肪及碳水化合物的攝取，可降低體脂量，改善血脂及胰島素抵抗，且易於長期堅持。
2 高蛋白飲食
高蛋白飲食要求蛋白質供能比超過總能量的20%，甚至達到30%；脂肪供能佔20%～25%。其核心是通過高蛋白質食物的飽腹效應減少饑餓感，同時促進脂肪代謝。研究表明，高蛋白飲食可在短期內快速減重，尤其適合無腎功能障礙者。例如，每日攝入雞蛋、瘦肉、大豆製品等優質蛋白質，配合蔬菜和少量全穀物，既能滿足營養需求，又可加速內臟脂肪消耗。不過，慢性腎病患者、老年人、惡性腫瘤患者、備孕女性、兒童青少年、神經性厭食症或貪食症患者等應慎用。
3 低碳水化合物飲食
低碳水化合物飲食是將每日碳水化合物的供能比限制在40%以下，提高蛋白質及優質脂肪的供能比例，短期使用可降低體重和甘油三酯水平，適合超重、肥胖者及2型糖尿病患者等。然而，長期低碳水化合物飲食可能導致膳食纖維缺乏、便秘及營養素失衡，且對食物選擇限制較多。
4 間歇性斷食
間歇性斷食包括多種類型。“5+2”輕斷食是常見的間歇性斷食模式，即一週內有2天禁食或極少量進餐，嚴格限制能量攝入，一般女性控制在500千卡（1千卡等於4.184千焦）/天，男性控制在600千卡/天，5天正常進食。隔日禁食模式指在“禁食日”攝入所需能量的25%，第二天為“進食日”，可隨意進食，如此循環。限時進餐模式是指每日進餐時間控制在4～12小時，有較長時間的禁食期。“16+8” 飲食法就是限時進餐模式，指一天中8小時內可隨意進食，其餘16小時禁食，只喝水。間歇性斷食減重效果較明顯，且可改善胰島素敏感性，也可用於減重後維持體重。但這種方式對胃腸功能要求高，適合胃腸功能好、能嚴格遵守時間安排的人，兒童、孕婦及哺乳期女性、心腎功能不全及肝病患者慎用，以免影響健康。
5 地中海飲食
地中海飲食是營養學界公認比較健康的飲食模式。特點是多吃蔬菜、水果、橄欖油、豆類、魚類、全穀類食品、堅果，少量食用精加工食品、紅肉，長期堅持有助於控制體重、降低慢性病的發生風險，適合各類人群。
控制能量攝入，試試這些技巧
首先，進餐時先喝清湯或吃蔬菜，再攝入優質蛋白質（如魚、蝦等），最後吃主食。這種順序能通過用低能量高容積的食物佔據胃部空間，使人減少能量攝入。
其次，烹飪時多採用蒸、煮、燉等少油、少鹽的方法，避免油炸和煎烤。例如，將炸雞改為煮雞胸肉，紅燒茄子改為涼拌茄泥，既能保留營養，又可減少脂肪攝入。
第三，膳食纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助於控制體重，宜每日攝入25～30克，可通過全穀物、蔬菜、水果及豆類補充。例如，早餐選擇燕麥片搭配藍莓，午餐增加西蘭花和糙米，晚餐以綠葉蔬菜為主，既能滿足營養需求，又可減少高能量食物的攝入。
第四，很多人吃飯速度很快，容易不知不覺攝入過多能量。可每口飯菜多咀嚼幾次再咽下，放慢吃飯速度。
專家介紹
北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授、博士生導師，中國營養學會臨床營養分會主任委員，中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員，中國醫療保健國際交流促進會臨床營養健康學分會主任委員。
