復旦大學附屬中山醫院骨科教授 董健
很多生活習慣和職業可加重腰椎的疲勞，前文述及有7類人是脊柱退行性病變的高危人群。那麼，他們註定會患腰椎病嗎？應該怎樣預防和延緩腰椎的退變？
1.注意坐姿、避免久坐
腰椎正常的生理曲度是前凸，而前傾約30°的坐姿會讓腰椎承受的負擔倍增，因此容易出現腰部的酸痛和疲勞。為此，平時在工作或者看電視時，最好能坐在有直立靠背的椅子或者沙發上，並盡量放一個墊枕在腰部，使腰部有一定支撐，保持其前凸的生理曲度。盡量讓身體坐直，讓腰背部肌肉能夠得到充分休息。辦公室白領每半小時起身活動5~10分鐘，舒展筋骨，避免久坐引起腰椎的僵硬和勞損。高危人群應避免半靠著沙發或者枕頭長時間地看書，這樣會使腰部後凸並加重症狀。
2.選擇好床、注意睡姿
高危人群應選擇較硬的席夢思等彈性臥具，睡覺時的姿勢應以雙下肢稍彎曲、側臥為好。盡量減少在非常柔軟的臥具上平躺，那樣會使腰部騰空，肌肉長期緊張而得不到休息，就無法起到對腰椎的保護作用。孕婦睡眠時應注意側臥，減輕胎兒及羊水的重量對腰椎的損傷。
3.合理用腰、加強保護
在生活中，要經常注意腰部所處的姿勢，並使之保持正確姿勢。如果需要搬重物，應盡量保持腰部挺直，蹲下後拿起重物，並盡量保持重物緊貼身體。中老年婦女應避免長時間抱小孩、蹲坐著洗菜等家務活。同時應避免空調和電扇正對著吹後背，以免腰部受涼。
4.加強腰背部肌肉的鍛煉
在注意減少對腰椎損傷的同時，需要加強腰部肌肉的鍛煉。腰部肌肉能起到促進腰部運動以及保護腰椎的作用，強健的肌肉能夠更好地保護腰椎。主要的腰部肌肉鍛煉動作有：腰背部的伸展運動及“小燕飛”背部肌肉的鍛煉，蛙泳也是一種很好的腰部肌肉鍛煉方式。我們中山醫院有一部專門介紹如何鍛煉腰腹部肌肉的視頻，歡迎大家網上搜索觀看。這裡介紹一種“小燕飛”的腰部鍛煉方式：
①俯臥在床上或墊子上，手放在腰後或腦後，頭和胸部抬起的同時雙腿抬起。
②抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆休息5秒鐘，這樣做就算一次。
③循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3次，比如起床後和臨睡前分兩次鍛煉。這樣堅持6個月以上。
