北京協和醫院臨床營養科主任 于 康
舉不動湯匙，拿不起手機，邁不上臺階……肌少症顯著降低了老年人的生活品質。肌少症是以進行性和廣泛性的骨骼肌品質和力度下降為特徵的肌肉相關性疾病，可造成肌肉功能的顯著減退，導致衰弱、骨折、殘疾、感染和死亡等不良結局。隨著社會老齡化進程加速，肌少症患病率顯著升高，已成為威脅全民健康和消耗醫療資源的重大公共健康問題之一。
人體肌肉不僅在維持運動、支撐身體和保持平衡方面發揮作用，還具有內分泌功能，在維護內環境穩態和身體健康方面扮演關鍵角色。對老年人而言，肌肉更是維持良好生活品質的基石。可以說，沒有健康的肌肉，就沒有幸福的晚年。
然而，肌肉的維護並非易事。50歲後，肌肉數量和強度明顯下降，嚴重者肌肉可衰減30%～50%。這是多種因素導致的，除遺傳因素外，還有後天因素，如缺少抗阻運動、優質蛋白質攝入不足等。有些老年人有“談肉色變”的心理，平時吃得很“素”，優質蛋白質及鐵等礦物質攝入不足，導致合成肌肉的“原料”不夠。此外，慢性疾病（如糖尿病等）也可能促進肌少症的發生和發展。
防治肌少症的最佳方法是保持良好的生活方式，核心是合理營養和運動。對老年人而言，每日蛋白質攝入量應達到1～1.5克/千克體重，其中優質蛋白質應達50%以上，並均衡分配到一日三餐中。老年人每日可攝入250～500毫升牛奶、1個煮熟雞蛋、100～150克瘦肉、50～100克豆腐，並有意識地適當多吃深海魚等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，多在戶外曬太陽，必要時在醫生指導下補充維生素D。此外，老年人還應減少靜坐和靜臥，增加日常身體活動，特別是能有效改善肌肉狀況的抗阻運動。
專家介紹
北京協和醫院臨床營養科主任、主任醫師、教授、博士生導師，中國營養學會副理事長、腫瘤營養分會主任委員，中國醫師協會營養醫師專委會主任委員，中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長。
