北京大學第三醫院運動醫學研究所教授  常翠青

如今，隨著人們健康意識的提升，馬拉松、廣場舞、增肌減脂運動等健身活動開展得如火如荼。為提高運動健身的效果，有人列出了運動後補充食物的宜忌清單。那麼，運動後該如何合理飲食?需要注意哪些問題呢？

● 補充碳水化合物

運動會消耗能量物質──血糖和肌糖原。運動強度越大，機體消耗的血糖和糖原越多。進行高強度有氧運動時，血糖和糖原可以為身體提供90%或更多的能量。所以運動後，尤其是長時間有氧運動後，補充碳水化合物（糖類）非常重要。

研究表明，在運動後1小時內補充碳水化合物對糖原恢復最有效。如果不在“飯點”，可以吃一片白麵包、一根香蕉，也可吃些其他穀薯類食物。對於健康成年人而言，每運動1小時，每千克體重應補充1～1.2克碳水化合物，如麵包、米飯、麵條等。如果臨近“飯點”，可直接吃正餐。

有的人運動後喜歡選擇蛋糕、糖果等食物補充能量，有可能造成能量過量攝入，應盡量少吃。過量攝入高糖食物會大量消耗B族維生素，進而使人感到疲勞，不利於恢復。

● 補充蛋白質，有利 “增肌”

蛋白質有助於肌肉的重塑，與碳水化合物一同攝入還有助於快速補充肌糖原。以增肌為運動目標者，完成訓練後短時間內補充15～40克優質蛋白質（如運動營養食品），可使肌肉蛋白質合成最大化，增強運動適應性。 運動結束後，無論是從正餐中補充蛋白質，還是通過零食補充，都能使肌肉蛋白質保持合成狀態。選擇雞蛋、牛奶、瘦肉（牛肉、羊肉、豬肉）、雞胸肉、魚肉等均可。

● 適當補充維生素

經常進行中等強度的運動可以增強人體免疫功能，降低患病風險。但高強度運動會“壓迫”免疫系統，造成暫時性的“免疫抑制”，因此免疫功能會短暫地下降。 天然食物來源的抗氧化物質發揮協同作用，可以抑制氧自由基造成的潛在危害。均衡飲食，保證蔬菜和水果的攝入量，可以同時補充微量營養素和一些植物化學物，減輕炎症和氧化損傷。長期高強度運動的人，可以考慮攝入維生素補充劑。

●特別提醒： 運動後不宜馬上吃正餐

運動後，需及時補充能量。但補充能量也有講究，特別是高強度運動後，不宜馬上吃正餐，否則會加重消化器官的負擔。運動時，骨骼肌的血管擴張，內臟器官的血管收縮，使更多的血液被分配到肌肉和皮膚，進行能量代謝和體溫調節。消化系統的血流量明顯減少,消化腺分泌的消化液也減少。通常，運動結束後20～30分鐘，消化腺才能恢復正常分泌。高強度運動後，消化腺恢復時間可能更長些。運動應激亦可導致胃腸道機械運動減弱,使消化能力受到抑制。因此，運動後40分鐘左右吃正餐更合適。

許多人喜歡相約健身，健身後再來一頓“燒烤局”。這對有減脂需求的人而言簡直就是危險行為。烤肉、火鍋、炸雞這些高脂肪含量食物，雖然能迅速滿足運動後的口腹之欲，帶來愉悅感，但這些食物中的脂肪難以消化，只會增加腸胃負擔和“體重”。同時，高鹽食物中過多的鈉離子會加劇體內電解質失衡，尤其是鈉鉀失衡。