北京中醫藥大學國家中醫體質與治未病研究院研究員 俞若熙
中醫講究 “天人相應” “辨證施護” ，運動亦需“量體裁衣”，順應四時更迭，依據個體體質選擇適宜的方式。本期特邀相關領域專家，介紹運動中的中醫智慧，助大家找到適合自己的運動方式。
隨著健康意識提升，健身成為新風尚。然而，不少人雖努力鍛煉，但感覺“越練越虛”。究其原因，可能忽視了自身的體質和年齡特點，選擇了不合適的運動強度和方式。
養生之基，莫重於動；運動之要，貴乎辨體。運動養生絕非 “一套動作萬人用” ，而是講究“一人一方”的智慧。不同運動方式功效各異，根據體質選擇適配的運動，“辨體施動”，才能激發身體潛能，發揮運動的養生價值。
不同體質，適宜運動不同：
1. 氣虛質：舒緩運動，循序漸進
氣虛質是“氣短一族”。這類人多見肌肉鬆軟、氣短懶言、語聲低怯、易感冒、易出汗、舌邊有齒痕等特徵。
運動應 “緩補漸進”，選擇強度較低、節奏舒緩的運動方式：慢走，配合“吸氣4步，呼氣6步”的呼吸法，每天30分鐘，分兩次完成，早晚進行最佳；太極拳，每次練習20分鐘，配合呼吸，有助於氣的生成；八段錦，重點練習 “兩手攀足固腎腰”“攢拳怒目增力氣” ；瑜伽，選擇舒緩型體式，如坐山式（挺直腰背，雙腿併攏，膝蓋上提，像山一樣穩固）、嬰兒式（雙膝併攏跪地，臀部坐在腳後跟上，額頭貼地，雙臂向前伸展或放在身體兩側）。
【注意事項】
避免劇烈運動，運動強度以“微微出汗、不覺氣促”為宜，持之以恆、循序漸進。
2. 陽虛質：動以升陽，振奮陽氣
陽虛質是 “怕冷一族” 。這類人一般肌肉鬆軟，多見畏寒怕冷、精神不振、喜熱飲食、嗜睡、小便清長等。
運動強調“動以升陽，振奮陽氣”，可選擇如慢跑、快步走等有氧運動，每週3～4次，每次30分鐘左右；可練習八段錦、太極拳，配合呼吸，以吐納溫煦陽氣；也可練習八段錦“五勞七傷往後瞧”“兩手攀足固腎腰”。運動時間宜選在上午陽氣升發之時，避免在寒冷天氣或夜晚進行。運動後及時擦汗，防止受寒。
【注意事項】
晨練優於夜練；避免在潮濕環境中運動；運動時注意保暖，尤其是腰腹部。
3. 陰虛質：動靜結合，舒緩養津
陰虛質是“缺水一族”。這類人一般形體瘦長，多見口燥咽乾、鼻乾、大便乾、手足心熱、喜飲冷水等。
陰虛體質者體內陰液不足，劇烈運動易使陽氣過度亢奮，加速陰液消耗，導致虛熱症狀加重（如口乾、心煩、盜汗等），故運動需注意“動靜結合，舒緩養津”。宜選擇太極拳、瑜伽等舒緩運動，避免劇烈汗出耗傷陰液；也可與散步、游泳等運動結合進行，每週3～4次，每次30分鐘左右。
【注意事項】
運動時間宜避開午後高溫時段，以清晨或傍晚為宜；避免過度出汗，運動後及時補充水分，忌過度勞累。
4. 痰濕質：促進運化，化痰祛濕
痰濕質是“體胖一族”。這類人一般形體較胖，尤其是腹部肥滿鬆軟，多有面部皮膚油脂較多、易倦乏、口黏苔膩、嗜食肥甘、汗多且黏、胸悶痰多等表現。
運動強調 “動則生陽，以促運化，化痰祛濕” ，宜促汗排濕，以有氧運動為主。可選擇中等強度運動，如快走、慢跑、跳繩、網球、乒乓球、武術、游泳等，每週4～5次，每次不少於40分鐘。八段錦可作為輔助練習，每日兩遍。
【注意事項】
運動後不宜飲冰水，可用荷葉茶、薏米水代茶飲以祛濕。
5. 濕熱質：清熱祛濕，以通氣血
濕熱質是“易長痘一族”。這類人形體偏胖，多有面垢油光、易長痤瘡粉刺、易口苦口乾、身重困倦、大便黏滯等表現。
運動以“清熱祛濕，促進氣血流通”為核心，宜選擇強度稍大的運動，如長跑、登山、球類運動等，每週3～5次，每次30～45分鐘，促使身體微微汗出，加速濕熱排出。可加做八段錦“雙手托天理三焦”“調理脾胃須單舉”動作2～3遍,有助於濕熱外散。
【注意事項】
在通風良好環境中運動，在室內運動時避免室溫過高，運動後應及時補水。
6. 氣鬱質：疏解情志，以調氣機
氣鬱質是“鬱悶一族”。這類人形體偏瘦，多有喜歎氣、憂鬱脆弱、胸脅部容易脹滿或走竄疼痛等表現。
運動重在“疏解情志、調暢氣機”，可選擇有助於氣血流通的集體運動，如合唱、廣場舞等；也可選擇戶外慢跑，在自然環境中調節心情。休整時，可配合六字訣中的“噓字功”，每天練習10分鐘，有助於泄肝鬱。
【注意事項】
宜在晴天、戶外進行運動。
7. 血瘀質：以動行瘀，疏通氣血
血瘀質是 “長斑一族” 。這類人血液運行不暢，多見膚色晦暗、有瘀斑、經行不暢等表現。
運動講究 “以動行瘀，疏通氣血” ，宜採用中低負荷鍛煉，如舞蹈、健步走、導引等，以促氣血運行。可加做八段錦“左右開弓似射雕”“背後七顛百病消”動作。
【注意事項】
不宜進行高強度、高負荷的鍛煉；運動過程中若出現胸悶、呼吸困難、雙腿無力等表現，應停止運動，及時就醫。
8. 特稟質：適度避敏，緩動強體
特稟質多為先天性或遺傳因素造成的一種體質缺陷，其中最常見的是過敏體質。這類人容易對藥物、食物，以及其他異物刺激，如冷空氣、動物皮毛、花粉等，產生過敏反應。
運動強調 “適度避敏，緩動強體”，宜選擇散步等低強度運動，配合練習中醫“六字訣” 功法中的“吹”字功，以調補腎氣，增強稟賦。此外，還可練習八段錦中 “背後七顛百病消” 以震動全身、調和氣血。
【注意事項】
隨身攜帶急救藥物，如出現哮喘、憋悶，應立即停止運動。運動後及時沐浴、更換衣物，以防過敏加重。
9. 平和質：動靜相宜，適度為要
平和質是 “健康一族” 。這類人對外界環境適應能力強、形體勻稱、精力充沛、平素患病少、性格多隨和。
運動遵循 “動靜相宜，適度為要” 原則，可根據個人愛好、耐受程度及四季寒熱溫涼的不同，選擇合適的運動項目，如羽毛球、健身操、高強度間歇訓練等，配合八段錦、太極拳等傳統導引術調理身心、養護元氣、增強體質。每週3～5次，每次30～60分鐘，以微微出汗、身心舒暢為宜。
【注意事項】
根據個人愛好和耐受程度選擇運動項目，切勿過度運動。
專家介紹
北京中醫藥大學國家中醫體質與治未病研究院研究員、博士生導師，中國醫療保健國際交流促進會中醫學分會副秘書長，中華中醫藥學會科普分會青年委員會副主任委員、中醫體質分會常委。
